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失眠睡不著?醫生教你幾招入眠小技巧,讓你一覺到天亮
本文由北京大學深圳醫院 蘇永進 主治醫師原創 睡眠作為人類的基本生理功能,與個體發育、生存息息相關,良...

失眠睡不著?醫生教你幾招入眠小技巧,讓你一覺到天亮

 

 
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失眠睡不著?醫生教你幾招入眠小技巧,讓你一覺到天亮 觀看人數:376  

 

睡眠作為人類的基本生理功能,與個體發育、生存息息相關,良好的睡眠是維持個體健康的基本條件。而失眠或者睡眠障礙卻是「萬惡之源」,尤其是對於慢性眩暈和耳鳴的患友來說,良好的睡眠更顯得重要。

一、那麼什麼是失眠呢?

失眠:就是對睡眠不滿意的一種體驗,包括睡眠時間不夠長、睡眠質量不高、入睡難以及影響白天工作或生活的狀態。是否影響白天工作、生活成為失眠定義的核心要素和評價的重要指標。

二、關於睡眠常見的幾個誤區

誤區1:睡前來一杯紅葡萄酒助眠?——不推薦!

紅酒,美容養顏,據說還能助眠,豈不是美哉。

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自己試試,喝完了確實頭昏昏的想睡覺,也挺快的就睡著了。

其實呢?酒精只是讓你很快入睡了,但酒精代謝後後半程睡眠治療很差,容易睡不踏實,醒來容易頭疼、精神也不好。尤其是肥胖人士更要注意酒精抑製呼吸中樞的問題,打鼾嚴重的,盡量避免睡前飲酒。

誤區2:睡前跑步運動有助於睡眠?——不推薦!

很多失眠的病友會在晚飯後跑步,跑完了累了回家沖涼睡覺,期待藉助這個累的勁兒睡著,其實這往往就是失眠的原因。

睡前跑步了,血壓、血糖都會應急性升高,交感係統也會非常活躍,這樣反而睡不著了。

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就像發動機,快跑後機器會很熱,冷卻係來需要更長的時間。因此建議睡前2小時內盡量不做劇烈運動。

誤區3:安眠藥會上癮,上癮了就戒不掉了?

很多患友明明失眠嚴重,卻排斥安眠藥物,甚至是「談葯色變」。這裡要說的是,安眠藥是很安全的藥物,雖然長期服用會依賴,但是,目前的藥物科技發展迅速,新型的藥物在成癮性上已明顯優化了。

再說了,先服用幾天,時間久了擔心依賴我們可以用其他藥物代替的或者間斷服藥,這都是避免依賴的措施。

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因為擔心上癮而不服藥,只能是因噎廢食。

誤區4:西藥有副作用,用中藥好?

首先副作用,是葯都有,中醫講「是葯三分毒」,所以不存在中藥沒有副作用的問題。所謂的「純天然的」「綠色的」中藥只能說明比其他同種的安全些,但不能掩蓋其固有的副作用。

中藥裏常用的一些安神藥物如酸棗仁、柏子仁、五味子等,需要中醫辯證用藥,管用當然可以,不管用就儘早選西藥。

誤區5:很多患友睡前玩玩手機,玩累了再睡?

其實睡覺前應安靜躺在床上等睡意襲來,不做與睡覺不相幹的事;而且手機玩久了,會刺激大腦興奮,容易造成入睡難和多夢,反而更不利於睡眠。

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這是一種不好的睡眠習慣,需要糾正。

誤區6:睡不好只是更年期,熬過去就好了。

其實,很多人概念裏的「更年期」是個大帽子,包括了很多疾患和不適,如失眠、煩躁等。這種情況在40-50歲左右的女士,很常見的。

目前婦科內分泌門診可以科學的診治,比如因為激素變化的原因可以採取激素替代治療,效果是很好的。

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所以,沒必要去苦熬,醫療科技的發展可以解決絕大多數的問題,有需要早點就診求醫就行。

三、下面總結幾點建議,希望對您的睡眠有益:

1、養成規律作息的習慣:睡覺和起床時間相對固定:晚上不熬夜、早上不賴床。身體會形成生物鐘,記住你的行為,慢慢的「到時間了就會犯困...」

2、年紀不同,睡眠時間不同,年紀大了,睡眠時間之然會少。不用計較晚上睡了幾小時,只要早上醒來精神很好、白天精神很好就行。

3、床,就是睡覺的地方,不是玩手機、看電視的場所。

4、睡前2小時內避免身體鍛煉,避免過度刺激,讓身體慢慢平靜下來,準備進入睡眠狀態。

5、學學如何放鬆身體,從頭到頸部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、腳,逐個部位慢慢的想象和放鬆,有助睡眠。睡前可以先放鬆,同時可以輔助舒緩的輕音樂。

6、睡前避免飲酒或含酒精飲料。

7、咖啡因和尼古丁會刺激中樞神經興奮,不利於睡眠,完全代謝需要8小時。所以,睡覺前8小時內避免吸煙、避免飲用含有咖啡因或茶的飲品(茶葉、咖啡、奶茶、含咖啡因飲料等)。

8、睡前可以沖熱水澡,有助於睡眠。

9、睡前避免過餓或者過飽,避免甜食。

10、白天體育鍛煉和曬太陽有助睡眠,睡前和夜間避免燈光過亮。

11、午睡很重要,但時間避免過久,1小時足矣。下午3點後,避免睡午覺。

12、40-50歲女士,更年期激素變化導致失眠是個常見的問題,有需要的化儘早求助醫生。

13、以上這些辦法還不能幫到您的話,建議要用藥物了!

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